Положение роженицы. На этой неделе вам нужно потренировать навыки глубокого, ритмичного дыхания, это пригодиться при родах. Также закрепите умение расслабляться после выполнения сложных упражнений.
Выполняйте те упражнения, которые напоминают положения роженицы: подъем таза, опираясь на лопатки и стопы, повороты на бок, сгибание ног. А вот резкие подъемы рук исключите из своей гимнастики, они могут спровоцировать преждевременные роды.
Упражнения могут быть следующими: лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь в пол. Медленно поднимайте таз, колени при этом разводите, мышцы промежности расслабляйте. Повторить 4-6 раз.
Лягте на спину, руки спокойно расположите вдоль туловища. Сделайте вдох и скользящими движениями разведите ноги, выдох. Повторить 6-8 раз.
Лягте на спину, руки спокойно расположите вдоль туловища. Сделайте вдох и согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживайте их руками, разведите колени в стороны. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. Повторить 4-8 раз.
Все ваши упражнения сейчас должны быть направлены на подготовку к родам, а также расслабление. Делать упражнения с поднятием рук выше головы запрещено, так как они могут спровоцировать преждевременные роды.
Какой-либо специальный инвентарь для занятий покупать не надо, вы обойдетесь подручными средствами. Вы можете выполнять следующие упражнения. Примите исходное положение: упор, стоя на коленях. Выгните спину вверх, а прогните спину вниз. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, но без рывков. Повторять 5-10 раз.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки согните в локтях, грудь к полу. Поднимайте одну ногу вверх, затем в исходное положение, вдох. На выдохи поднимайте вторую ногу. Повторить 5-9 раз.
Сейчас самое время повторить упражнения дыхательной гимнастики, они помогут во время схваток. Одно из таких упражнений выглядит следующим образом: лягте на удобный бок, закройте глаза, тело расслабьте.
Дыхательная гимнастика
Подышите в свое удовольствие. Делайте глубокий вдох носом и выдох. Дышите спокойно и ровно. Такое упражнение отлично расслабляет и успокаивает.
Следующий вид дыхания надо использовать на пике схватки. Вдыхайте неглубоко, заполняя лишь верх легких, дышите ртом. Старайтесь, чтобы дыхание становилось с каждым вздохом легче. Такое упражнение поможет расслабиться, успокоиться и абстрагироваться от окружающего мира.
Сейчас упражнения помогут вам не только отвлечься от страха перед родами, но и потренироваться правильно дышать и работать мышцами.
Разминка
Перед тем как приступить к какому-либо упражнению походите 1-2 минуты по комнате, руке на поясе, дыхание глубокое, ритмичное – это своего рода разминка.
Следующее упражнение. Сядьте на стул, ноги вместе, руки на коленях. Руки разводите в стороны, пальцы сжаты, прогнулись, глубокий вдох. Возвращаем руки на колени, сгибая в локтях, опускаем голову и плечи, расслабляемся. Выдыхаем через рот, губы сложены трубочкой. Повторять 5 раз.
Если вам сложно выполнять много упражнений, то подберите себе несколько по душе и выполняйте их.
На 42 неделе беременности женщина должна уже родить, а отсутствие родовой деятельности может свидетельствовать либо об ошибочно поставленном сроке, либо о патологии.
В любом случае, на данном сроке лучше лечь в роддом на сохранение, где грамотные специалисты при необходимости окажут ей соответствующую помощь.
Говорить о занятиях спортом в данном периоде весьма проблематично, поскольку единственное, о чем думает будущая мамочка, так это о предстоящих родах, которые по неизвестным причинам не наступают. И, тем не менее, физическим нагрузкам все же стоит посвящать хотя бы час своего свободного времени.
Основная задача физкультуры на 42 неделе беременности – ускорить наступление родовой деятельности и заметно облегчить те болезненные ощущения, которые часто сопровождают данный процесс. Для достижения поставленной цели можно попробовать больше двигаться, выполнять дыхательную гимнастику и упражнения Кегеля, а также чаще совершать пешие прогулки. Проще говоря, усиленная физическая активность способствует началу родовой деятельности.
На 41 неделе беременности будущая мамочка уже должна родить, но, поскольку этого не произошло, ее самочувствие оставляет желать лучшего. Большой живот мешает заниматься физкультурой, а элементарные упражнения и наклоны становятся сложными и изнурительными.
Именно поэтому на данном сроке спорт отходит на второй план, а ожидание малыша протекает в лежачем положении.
Основная задача физкультуры на 41 неделе беременности – ускорить наступление родовой деятельности и заметно облегчить те болезненные ощущения, которые часто сопровождают данный процесс. Именно поэтому совет всем дамочкам на сносях – больше наклоняться, ходить и заниматься повседневными делами, вымыть полы без швабры или подняться по лестнице на девятый этаж. А вот выполнять дыхательную гимнастику важно в комплексе с практикой йоги, ведь асаны укрепляют мышцы тазового дна и обезболивают период родовой деятельности.
Сейчас по мере прибавки в весе Ваши движения становятся все более медленными и неуклюжими. Центр тяжести Вашего тела продолжает перемещаться, поэтому продолжайте следить за осанкой. Помните о правильной осанке, когда ходите или сидите. Перед тем как вставать с кровати, сначала перекатитесь на бок. Это особенно важно, поскольку мышцы живота и так сильно растянуты и ослаблены из-за увеличенной матки.
Физическая нагрузка на тридцатой неделе беременности
Сейчас по мере прибавки в весе Ваши движения становятся все более медленными и неуклюжими. Центр тяжести Вашего тела продолжает перемещаться, поэтому продолжайте следить за осанкой. Помните о правильной осанке, когда ходите или сидите. Перед тем как вставать с кровати, сначала перекатитесь на бок. Это особенно важно, поскольку мышцы живота и так сильно растянуты и ослаблены из-за увеличенной матки.
Большую роль в сохранении Вашего самочувствия и поддержании энергии играют физические упражнения. Они же помогут Вам должным образом подготовиться к родам. Только не переусердствуйте. Нагрузка при физических упражнениях зависит от того, насколько активный образ жизни был у Вас до беременности (Вашей физической форме). Оптимальную нагрузку можно получить во время пеших прогулок или плавания (небольшие дистанции). Полезны разного рода потягивания. Комплекс физических упражнений, который Вам порекомендует Ваш врач, помогает снизить количество неприятных ощущений, вызванных беременностью.
Кошачья спина – упражнение, которое предназначено для уменьшения нагрузки матки на позвоночник. Именно поэтому рекомендуется его проделывать женщинам на протяжении всей беременности, до самых родов.
Последовательность упражнения кошачья спина следующее. Нужно стать на колени, опереться на руки. Без сильного изгиба позвоночника мышцы спины расслабить. При этом голову и позвоночник следует держать на одной линии.
Далее нужно постараться изогнуть позвоночник вверх, при этом опустить голову и напрячь мышцы ягодиц и живота. Затем постепенно мышцы расслабить и вернуться в исходное положение. Это упражнение повторяется 2-3 раза несколько раз за день.
Подъем таза. Это упражнение рекомендуется после 4-х месяцев беременности и служит исправлению осанки. Нужно лечь на пол, согнув ноги. Делая выдох, прижать спину к полу, а таз поднять вверх. После чего следует сделать глубокий вдох, расслабив все мышцы. Выполнять также несколько раз. Это упражнение можно делать стоя, прислоняясь к стене.
Упражнение для расслабления мышц шеи позволяет снять усталость и напряжение. Нужно сесть в удобной для беременной позе и закрыть глаза. Делая вдох, одновременно делается поворот шеи в один бок. При выдохе нужно опустить голову вперед. После проделать тоже, с поворотом головы в другую сторону.
Комплекс упражнений беременным женщинам рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и только, если нет каких либо патологий.
Можно ли беременной заниматься спортом? Какие нагрузки приемлемы на ранних сроках? Конечно, в это время нужно быть осторожной и бережно относиться к своему состоянию, но и отсутствие движения тоже не будет полезно для здоровья будущей мамы.
Занятия спортом во время беременности
Какого типа поведения следует придерживаться женщине, вынашивающей ребенка? Нужно ли воспринимать организм в этот период как нечто хрупкое? Пойдет ли на пользу поддержание физической формы?
Интенсивность нагрузок зависит от того, занималась ли женщина спортом до зачатия. В случае плохого самочувствия или осложнений, о занятиях следует забыть.
Физическими упражнениями нельзя заниматься в случае угрозы выкидыша.
Опасны: езда на велосипеде, баскетбол, волейбол, конный спорт, прыжки с трамплина и с парашютом, восхождение в горы. Во время беременности не следует задерживать дыхание, что накладывает запрет на некоторые практики йоги и подводное плавание.
Не секрет, что женщина в положении должна следить за своим образом жизни и поведением, питанием и состоянием нервной системы. Но если не каждой удается корректировать свое психоэмоциональное состояние, то физическая подготовка доступна в любом случае, при условии нормального самочувствия. Если будущая мамочка поддерживает в разумных пределах интенсивность двигательных нагрузок, то это увеличивает выносливость мышц и добавляет гибкости, что обеспечивает успешное течение родов.
При отсутствии подготовки можно начать с пеших прогулок или плавания в бассейне. Для занятий спортом наиболее благоприятен второй триместр, когда минимален риск угрозы для жизни малыша. Гораздо больше ограничений накладывается в период первого триместра, во время которого происходит активное формирование основных систем и органов, а будущую маму может преследовать недомогание и токсикоз.
Во время 3 первых месяцев нежелательна значительная кардио-нагрузка, растяжка, прыжки и другие связанные с опасностью падения упражнения.
Современная фитнес-индустрия может предложить различные направления, такие как йога для беременных, акваэробика, аэробика и даже восточные танцы. Важно, чтобы занятия приносили массу положительных эмоций будущей маме. Часто женщины интересуются, до какого срока допустимо заниматься фитнесом? Умеренные занятия, направленные на поддержание рук, груди и ног в тонусе, допустимы до любого срока. Но не нужно думать в этот период о поддержании идеальной фигуры, к подобным устремлениям можно будет вернуться лишь после рождения малыша. Упражнения снизят вероятность набора лишнего веса и поднимут настроение, придадут уверенность в себе.
Упражнения Кегеля довольно простые. Их выполнять могут все беременные женщины, несмотря на срок беременности, в любое время. Предназначенные они для укрепления мышц областей промежности и влагалища, что необходимо для предстоящих родов.
Прежде чем начать заниматься калланетикой, беременным нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, то калланетика пойдет только на пользу будущей маме и малышу.
Упражнения Кегеля довольно простые. Их выполнять могут все беременные женщины, несмотря на срок беременности, в любое время. Предназначенные они для укрепления мышц областей промежности и влагалища, что необходимо для предстоящих родов.
Нужно лечь на спину, при этом согнуть колени, стопы поставить на пол. Положите голову на возвышенность, руки расположите вдоль тела. Необходимо напрячь мышцы в области влагалища и заднего прохода, удерживать это состояние около 10 секунд. Затем мышцы медленно расслабить и отдохнуть. Повторять упражнения Кегля несколько раз по несколько раз за день. Нужно знать, что после четвертого месяца интересного положения выполняется упражнение в стоячей позиции, либо в сидячей позиции и в процессе мочеиспускания.
В комплекс упражнений для беременных входит упражнение для ног. Лечь нужно на правый бок, колени, бедра и руки должны быть на одной линии. Левую ладонь расположить впереди груди, а правой подпереть голову. Нужно расслабиться и сделать вдох, левую ногу поднять на максимальную высоту вверх. При этом нужно внутреннюю сторону ноги постараться направить вниз, согнув стопу. После чего, медленно вернуться в прежнее положение. Проделать это упражнение несколько раз. Повернуться на левый бок и упражнение повторить.
Калланетика для беременных обязательно включает в себя упражнения на растяжение. Для проделывания следующего упражнения нужно сесть на пол, ноги при этом скрестить. Положить на плечи руки, после чего попытаться как можно выше поднять одну руку вверх. Вернуться в прежнее положение и повторить действие другой рукой. Проделывать несколько раз упражнение для каждой руки. Выполняя упражнение, нужно стараться не раскачиваться.
Калланетика прекрасно помогает будущим мамам не только поддерживать свое тело, но и снимает и психологическую усталость, что немаловажно для малыша.
Физическая активность во время беременности не только не запрещена, но и полезна, если нет противопоказаний. Особенно нуждаются в тренировках мамы, которые до зачатия вели здоровый образ жизни и регулярно занимались спортом.
Какие упражнения можно делать во время беременности
Правильно подобранный комплекс упражнений для будущих мам поможет не только сохранить мышцы в тонусе и избежать чрезмерной прибавки веса, но и подготовиться к родам и ускорить процесс восстановления в послеродовом периоде.
Ограничения и рекомендации для беременных
Решив заняться физическими упражнениями, необходимо сообщить об этом врачу, наблюдающему беременность. Только доктор может вам подсказать, допустима ли физическая нагрузка и в каком объеме, с учетом вашего анамнеза и особенностей беременности.
Если врач дал добро, не стремитесь усиленно тренироваться. Главный принцип – умеренность. Чутко прислушивайтесь к собственным ощущениям – вы не должны перенапрягаться и испытывать болевых ощущений. Занятия должны быть в удовольствие.
Как правило, для будущих мам разрешены следующие виды тренировок:
• плавание;
• йога (некоторые асаны и йога в гамаках);
• ходьба;
• дыхательная гимнастика;
• упражнения на фитболе;
• пилатес (адаптированный);
• танец живота
• аэробные нагрузки низкой интенсивности.
Под запретом любые травмоопасные, экстремальные виды спорта, верховая езда, прыжки и другие занятия, связанные с вибрациями. Далеко не всем беременным во второй половине беременности комфортно лежать на спине из-за сдавления нижней полой вены. А кому-то такая поза вполне подходит. Следите за своим состоянием, и занимайте удобную и комфортную позу, помня о том, что если ребенку эта поза не понравится, он обязательно даст вам про это знать.
Примеры упражнений для подготовки к родам
Приведем варианты наиболее полезных упражнений, которые позволяют тренировать мышцы, участвующие в родах:
1. Укрепление мышц брюшного пресса. Сядьте на стул, держите спину прямо, колени согнуты под прямым углом. Поднимите левое колено и правую руку одновременно. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение с правым коленом и левой рукой. Количество повторов – до 10. Можно выполнять несколько подходов ежедневно.
2. Упражнения Кегеля. Напрягите мышцы тазового дна (влагалища и ануса). Удерживайте их в таком положении сколько сможете, затем расслабьте. Обычно начинают с 2 секунд, постепенно время увеличивается до 10 и более секунд по мере укрепления мышц. Повторите упражнение 10 раз. Другой вариант упражнения – непродолжительное удержание на 2-3 секунды и расслабление на такой же период времени.
Эти занятия можно проводить регулярно, продолжительность тренировки – до получаса в день. Не забывайте вести активный образ жизни, больше гулять и ходить пешком, чтобы сохранять активность и насыщать организм кислородом.
